Prima di iniziare: tre condizioni
La tabella funziona se si parte con una base minima. Prima della settimana 1 conviene:
- riuscire a correre 40 minuti di fila a ritmo tranquillo, almeno due volte a settimana da un mese;
- aver fatto una visita dal medico, soprattutto dopo i 40 anni, se si è stati fermi a lungo o se si assumono farmaci;
- avere il certificato medico di idoneità agonistica valido per l'atletica leggera, necessario per correre una gara competitiva. Tutti i dettagli sono nella guida al certificato medico per le gare podistiche; per l'iscrizione servono anche il tesseramento con una società o la Runcard.
Le tabelle sono orientative e non sostituiscono un allenatore. Dolore che peggiora correndo, fiato corto anomalo o palpitazioni sono un motivo per fermarsi e sentire il medico.
Come leggere i ritmi: zone a sensazione
Al posto dei minuti al chilometro usiamo lo sforzo percepito. Un tempo obiettivo scritto su una tabella non tiene conto del caldo, del dislivello o della giornata storta; la sensazione sì.
- Z1 facile: si parla a frasi intere. È il ritmo della maggior parte delle uscite.
- Z2 medio: si riesce a dire una frase breve. Ritmo da fine lungo.
- Z3 sostenuto: poche parole alla volta. È vicino a quello che terrete in gara.
- Z4 veloce: non si parla. Si usa solo nelle ripetute brevi.
Gli allunghi sono 80-100 metri in progressione, sciolti, con recupero camminando. Il recupero tra le ripetute si fa di corsa lentissima.
Tabella mezza maratona 3 volte a settimana
È la variante più cercata e la più adatta a chi lavora o ha famiglia. Tre uscite bastano per finire una mezza in buone condizioni, a patto di non saltare il lungo del fine settimana. Tra un'uscita e l'altra lasciate almeno un giorno di riposo.
| Sett. | Uscita 1 | Uscita 2 | Lungo |
|---|---|---|---|
| 1 | 30' Z1 | 30' Z1 + 4 allunghi | 50' Z1 |
| 2 | 35' Z1 | 35' con 4×3' Z3 (rec. 2') | 60' Z1 |
| 3 | 35' Z1 + 6 allunghi | 40' con 3×6' Z3 (rec. 2') | 70' Z1 |
| 4 (scarico) | 30' Z1 | 30' Z1 + 4 allunghi | 50' Z1 |
| 5 | 40' Z1 | 45' con 6×3' Z4 (rec. 2') | 80' Z1 |
| 6 | 40' Z1 + 6 allunghi | 50' con 2×10' Z3 (rec. 3') | 90' Z1 |
| 7 | 40' Z1 | 50' con 8×2' Z4 (rec. 90") | 100', ultimi 15' Z2 |
| 8 (scarico) | 35' Z1 | 40' con 3×8' Z3 | 75' Z1 |
| 9 | 40' Z1 | 50' con 3×10' Z3 (rec. 3') | 80' con 20' Z3 centrali |
| 10 (gara) | 30' Z1 + 4 allunghi | 25' con 3×3' Z3 | Mezza maratona |
Tabella mezza maratona a 4 uscite (livello intermedio)
Per chi ha già corso una 10 km o una mezza e vuole arrivare più fresco negli ultimi chilometri. La quarta uscita è sempre facile: serve ad aggiungere volume senza aggiungere fatica.
| Sett. | Uscita 1 | Qualità | Uscita 3 | Lungo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40' Z1 | 45' con 5×3' Z4 | 40' Z1 + 6 allunghi | 70' Z1 |
| 2 | 40' Z1 | 50' con 3×8' Z3 | 40' Z1 | 80' Z1 |
| 3 | 45' Z1 | 50' con 8×2' Z4 | 45' Z1 + 6 allunghi | 90' Z1 |
| 4 (scarico) | 35' Z1 | 40' con 4×4' Z3 | 30' Z1 | 60' Z1 |
| 5 | 45' Z1 | 55' con 6×4' Z4 | 45' Z1 | 100' Z1 |
| 6 | 45' Z1 + allunghi | 60' con 2×15' Z3 | 45' Z1 | 105', ultimi 20' Z2 |
| 7 | 45' Z1 | 55' con 5×5' Z4 (rec. 2') | 45' Z1 | 110' Z1-Z2 |
| 8 (scarico) | 40' Z1 | 50' con 3×10' Z3 | 35' Z1 | 80' Z1 |
| 9 | 45' Z1 | 60' con 25' Z3 continui | 40' Z1 | 90' con 30' Z3 centrali |
| 10 (gara) | 40' Z1 | 35' con 3×5' Z3 | 25' Z1 + 4 allunghi | Mezza maratona |
Riscaldamento e defaticamento
Le uscite facili partono piano e basta. Prima delle sedute con ripetute, invece, servono 10-15 minuti di corsa in Z1, qualche esercizio di mobilità per caviglie e anche e 3-4 allunghi. Alla fine 5-10 minuti di corsa lenta o camminata. Il giorno della gara lo schema è lo stesso, in versione ridotta: 10 minuti di corsa leggera e un paio di allunghi bastano.
Scarico finale: perché l'ultima settimana si corre meno
Negli ultimi 7-10 giorni il volume cala di circa un terzo, mentre resta qualche breve tratto a ritmo gara. L'obiettivo è arrivare alla partenza riposati senza perdere confidenza con la velocità. In questa fase non si recupera un allenamento saltato: aggiungere chilometri all'ultimo porta solo stanchezza. Curate sonno e alimentazione, con l'aiuto della nostra guida su cosa mangiare prima della gara.
Errori che rovinano la preparazione
- Correre le uscite facili troppo forte: se non riuscite a parlare, rallentate.
- Allungare il lungo di più di 10-15 minuti a settimana.
- Provare scarpe nuove in gara. Le scarpe vanno rodate nei lunghi: qui una guida alle migliori scarpe running.
- Partire al ritmo degli altri nei primi 3 km.
Quando la tabella è avviata, scegliete la data: nel calendario delle mezze maratone in Emilia-Romagna trovate le gare verificate con il link all'organizzatore.
Domande frequenti
Bastano 3 allenamenti a settimana per una mezza maratona?
Sì, se partite da una base di almeno 40 minuti di corsa continua e non saltate il lungo. Con tre uscite l'obiettivo realistico è arrivare al traguardo bene e senza crisi. Chi vuole migliorare il proprio tempo trae più vantaggio da una quarta uscita facile che da ripetute più dure.
Quante settimane servono per preparare una mezza maratona?
Per chi corre già con regolarità, 10-12 settimane sono un periodo ragionevole. Chi parte da zero dovrebbe prima costruire la base, per esempio con un programma di corsa e camminata e una preparazione per la 10 km, e solo dopo affrontare la tabella della mezza.
Quanto deve essere lungo il lungo più lungo?
In questa tabella il lungo arriva a 100-110 minuti, tre settimane prima della gara. Non è necessario correre tutti i 21 km in allenamento: l'emozione della gara e lo scarico finale compensano la differenza. Superare le due ore aumenta la fatica più che i benefici per la maggior parte degli amatori.
Cosa fare se salto una settimana di allenamento?
Non cercate di recuperarla. Riprendete dalla settimana in cui eravate rimasti, magari ripetendola, e se la pausa è stata per malattia ripartite con qualche giorno solo in Z1. Se a causa dello stop restano meno di sei settimane alla gara, valutate una mezza più avanti nel calendario.
Serve il certificato medico per correre una mezza maratona?
Per le mezze maratone competitive in Italia è richiesto il certificato medico di idoneità agonistica per l'atletica leggera, insieme al tesseramento o alla Runcard. Le regole possono cambiare, quindi controllate sempre il regolamento della gara e le indicazioni ufficiali della FIDAL prima di iscrivervi.