Da dove partire
La 10 km è una distanza frequente nei calendari podistici, sia nelle competitive sia nelle non competitive. È anche il primo obiettivo sensato dopo qualche mese di corsa. Prima di cominciare:
- dovreste correre 25-30 minuti di fila a ritmo tranquillo. Se non ci riuscite ancora, iniziate dalla guida su come iniziare a correre;
- conviene un controllo dal medico, in particolare se avete più di 40 anni, fattori di rischio cardiovascolare o se siete stati a lungo sedentari;
- per le gare competitive serve il certificato di idoneità agonistica per l'atletica leggera: trovate tutto nella pagina sul certificato medico per le gare podistiche.
Ritmi a sensazione: le quattro zone
- Z1 facile: si parla a frasi intere.
- Z2 medio: frasi brevi, respiro più profondo.
- Z3 sostenuto: poche parole. È lo sforzo di una 10 km corsa bene.
- Z4 veloce: non si parla. Solo per tratti di 1-3 minuti.
Gli allunghi sono 80-100 metri in progressione con recupero camminando. Nelle ripetute il recupero si fa corricchiando o, per i principianti, camminando.
Tabella 10 km per principianti (3 uscite a settimana)
L'obiettivo è finire la gara correndo dall'inizio alla fine. Tra le uscite lasciate almeno un giorno libero.
| Sett. | Uscita 1 | Uscita 2 | Uscita lunga |
|---|---|---|---|
| 1 | 25' Z1 | 25' Z1 + 4 allunghi | 35' Z1 |
| 2 | 30' Z1 | 30' con 5×2' Z3 (rec. 2') | 40' Z1 |
| 3 | 30' Z1 + 4 allunghi | 35' con 4×3' Z3 (rec. 2') | 45' Z1 |
| 4 (scarico) | 25' Z1 | 30' Z1 + 4 allunghi | 35' Z1 |
| 5 | 35' Z1 | 35' con 3×5' Z3 (rec. 2') | 50' Z1 |
| 6 | 35' Z1 + 4 allunghi | 40' con 6×2' Z4 (rec. 2') | 55' Z1 |
| 7 | 35' Z1 | 40' con 2×8' Z3 (rec. 3') | 60' Z1 |
| 8 (gara) | 25' Z1 + 4 allunghi | 20' con 3×2' Z3 | Gara 10 km |
Tabella 10 km per intermedi (4 uscite a settimana)
Per chi ha già corso una 10 km e vuole migliorare la sensazione di controllo nella seconda metà della gara.
| Sett. | Uscita 1 | Qualità | Uscita 3 | Lungo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 40' Z1 | 45' con 6×3' Z4 (rec. 2') | 35' Z1 + allunghi | 60' Z1 |
| 2 | 40' Z1 | 45' con 3×8' Z3 (rec. 3') | 40' Z1 | 65' Z1 |
| 3 | 40' Z1 | 50' con 8×2' Z4 (rec. 90") | 40' Z1 + allunghi | 70' Z1 |
| 4 (scarico) | 35' Z1 | 40' con 4×4' Z3 | 30' Z1 | 55' Z1 |
| 5 | 45' Z1 | 50' con 5×4' Z4 (rec. 2') | 40' Z1 | 75' Z1 |
| 6 | 45' Z1 | 50' con 2×12' Z3 (rec. 3') | 40' Z1 + allunghi | 75', ultimi 10' Z2 |
| 7 | 40' Z1 | 50' con 10×1' Z4 (rec. 1') | 40' Z1 | 65' Z1 |
| 8 (gara) | 35' Z1 | 35' con 3×3' Z3 | 25' Z1 + 4 allunghi | Gara 10 km |
Riscaldamento: più importante sulle distanze brevi
In una 10 km si corre vicino al proprio limite fin dal primo chilometro, quindi il riscaldamento conta più che in maratona. Prima delle sedute di qualità e prima della gara: 10-15 minuti in Z1, qualche esercizio di mobilità per anche e caviglie, 3-4 allunghi. Finite con 5-10 minuti di corsa lenta. Le uscite facili non richiedono altro che partire piano.
Dove fare le ripetute
Le sedute in Z3 e Z4 rendono di più su un percorso piatto e misurato. La pista di atletica è il posto ideale: 400 metri a giro, fondo regolare, nessun incrocio. Nella pagina sulle piste di atletica in Emilia-Romagna trovate gli impianti per provincia; gli orari di accesso vanno chiesti al gestore. In alternativa vanno bene un argine o un viale di parco senza traffico. Correte a sensazione anche in pista: il cronometro serve a misurare i minuti di lavoro e di recupero, non a inseguire un tempo sul giro.
La settimana della gara
Nell'ultima settimana il volume scende e resta un solo richiamo di ritmo, breve. Il giorno prima riposo o 20 minuti facilissimi. Non provate nulla di nuovo: né scarpe, né colazione, né integratori. Per i pasti dei giorni precedenti c'è la guida su cosa mangiare prima della gara.
Come gestire la gara
Il primo chilometro deve sembrare più facile di quanto potreste. Dal secondo all'ottavo si sale in Z3; negli ultimi due si dà quello che resta. Partire troppo forte è l'errore più comune nelle 10 km: lo slancio della partenza in gruppo inganna anche chi corre da anni.
Dopo la 10 km
Se la gara è andata bene e il fisico ha risposto, il passo successivo naturale è la tabella per la mezza maratona. Per trovare una 10 km vicino a casa consultate il calendario podismo Emilia-Romagna, e verificate sempre data e regolamento sul sito dell'organizzatore.
Domande frequenti
In quanto tempo ci si prepara per una 10 km?
Chi corre già 25-30 minuti senza fermarsi può prepararsi in circa 8 settimane con tre uscite. Chi parte da zero ha bisogno di qualche settimana in più, alternando corsa e cammino fino a correre in modo continuo, e solo dopo può iniziare una tabella specifica per la distanza.
Quante volte a settimana bisogna correre per una 10 km?
Tre uscite bastano per completarla in buone condizioni. Quattro uscite, con una seduta di qualità e un lungo, servono a chi vuole migliorare. Oltre le quattro uscite il vantaggio per un amatore è ridotto, mentre il rischio di sovraccarico a tendini e articolazioni aumenta.
Posso camminare durante la mia prima 10 km?
Sì, nelle gare non competitive camminare è del tutto normale e nessuno ve lo farà notare. Nelle competitive conviene informarsi sul tempo massimo indicato nel regolamento. Se seguite la tabella per principianti, nella maggior parte dei casi riuscirete a correre tutta la distanza.
Serve il certificato medico per una gara di 10 km?
Per le 10 km competitive è richiesto il certificato di idoneità agonistica per l'atletica leggera e il tesseramento o la Runcard. Le camminate e le corse ludico-motorie seguono regole diverse, indicate dall'organizzatore: controllate sempre il regolamento della singola gara prima di iscrivervi.