Il principio di base: niente di nuovo il giorno della gara
La regola che mette d'accordo medici dello sport e allenatori è una sola: il giorno della gara si mangiano cibi conosciuti, digeriti bene e già provati prima di un allenamento lungo. La posizione congiunta di ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada (2016) raccomanda un pasto pre-gara con liquidi a sufficienza, ricco di carboidrati, povero di grassi e fibre, moderato nelle proteine e familiare all'atleta.
Le «Linee guida per una sana alimentazione» del CREA (2018) ricordano un altro punto: nessun alimento migliora da solo la prestazione. Conta l'abitudine alimentare di tutti i giorni, molto più del singolo pasto o del prodotto miracoloso.
I giorni prima: quanto conta la distanza
- 5 e 10 km: basta la normale alimentazione equilibrata. Non serve un carico di carboidrati.
- Mezza maratona: nel giorno precedente è utile che i carboidrati (pasta, riso, pane, patate) siano la base dei pasti, senza esagerare con le quantità.
- Maratona e gare oltre i 90 minuti: nei 1-2 giorni prima si aumenta la quota di carboidrati e si riducono fibre e grassi, per arrivare con le riserve di glicogeno piene. Il volume di allenamento in quei giorni è già ridotto, quindi non serve mangiare il doppio.
La sera prima evitate piatti molto conditi, fritti, legumi in grandi quantità e alcolici. Un piatto di pasta o di riso con un condimento semplice resta la scelta più collaudata.
Il pasto pre-gara: quando e cosa
Secondo le indicazioni ACSM, il pasto va consumato tra 1 e 4 ore prima della partenza. Più è vicino, più deve essere leggero.
| Quando | Cosa | Esempi |
|---|---|---|
| 3-4 ore prima | Pasto completo, ricco di carboidrati, poche fibre e pochi grassi | Pane o fette biscottate con marmellata o miele, yogurt, una banana, tè o caffè se abituali |
| 1-2 ore prima | Spuntino piccolo e digeribile | Una banana, qualche biscotto secco, una fetta di pane con miele |
| Ultima ora | Solo liquidi a piccoli sorsi | Acqua, eventualmente bevanda sportiva già provata |
Molte gare podistiche partono la domenica mattina: chi vuole fare colazione 3 ore prima deve mettere la sveglia presto. In alternativa si sceglie una colazione più piccola, due ore prima.
Idratazione: bere il giusto, non di più
Si deve arrivare alla partenza idratati, non gonfi d'acqua. ACSM indica di bere circa 5-7 ml per kg di peso corporeo nelle 4 ore prima dell'esercizio: per una persona di 70 kg sono circa 350-500 ml. Durante la gara si beve per compensare la sete e il sudore, senza superare quello che si perde: bere troppo è pericoloso quanto disidratarsi. Nelle gare estive di pianura, con caldo e umidità, usate tutti i ristori.
Durante la gara
Sotto l'ora di corsa, di solito bastano acqua e ristori. Per gli sforzi oltre l'ora, come una mezza per molti amatori o una maratona, la posizione ACSM indica 30-60 grammi di carboidrati all'ora per mantenere stabile la glicemia. Si possono prendere da bevande sportive, gel o alimenti semplici, purché provati nei lunghi. Lo stomaco si allena come le gambe: chi non ha mai preso un gel in allenamento rischia di scoprire in gara che non lo tollera.
Dopo il traguardo
Nelle ore successive servono liquidi, sali, carboidrati e un po' di proteine per avviare il recupero. Il ristoro finale e un pasto normale entro qualche ora sono sufficienti per la maggior parte degli amatori.
Cosa evitare
- Integratori, gel o bevande mai provati, magari ricevuti nel pacco gara.
- Diete restrittive o a basso contenuto di carboidrati nei giorni che precedono una gara lunga.
- Colazioni abbondanti a meno di due ore dalla partenza.
- Cibi ricchi di fibre, grassi o molto speziati la sera prima.
Chi ha diabete, disturbi gastrointestinali, allergie o segue una dieta particolare dovrebbe definire la strategia con il proprio medico o con un dietista. Le indicazioni di questa pagina sono generali e non sostituiscono un consiglio personalizzato.
Fonti
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. «Nutrition and Athletic Performance», posizione congiunta ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
- CREA, Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. «Linee guida per una sana alimentazione», revisione 2018.
- Istituto Superiore di Sanità e Ministero della Salute, materiali divulgativi su alimentazione e sport.
Per mettere in pratica queste indicazioni nella preparazione, vedete le tabelle per la mezza maratona e per la maratona. La prossima occasione per provarle la trovate nel calendario podismo Emilia-Romagna.
Domande frequenti
Cosa mangiare la mattina di una gara podistica?
Una colazione ricca di carboidrati e povera di grassi e fibre, consumata 2-4 ore prima: pane o fette biscottate con marmellata o miele, una banana, uno yogurt, il caffè se fa parte delle vostre abitudini. Deve essere una colazione già provata prima di un allenamento lungo, mai una novità.
Quanto tempo prima della gara bisogna mangiare?
Il pasto principale va consumato tra 1 e 4 ore prima della partenza, come indicano le linee guida ACSM. Più il pasto è vicino al via, più deve essere piccolo e semplice. Nell'ultima ora conviene limitarsi a qualche sorso d'acqua o di una bevanda sportiva già provata.
Serve il carico di carboidrati per una 10 km?
No. Per gare brevi come 5 e 10 km le riserve di glicogeno di una persona che mangia in modo equilibrato sono sufficienti. Il carico di carboidrati nei giorni precedenti ha senso per sforzi oltre i 90 minuti, quindi soprattutto per la maratona e, per molti amatori, per la mezza.
Quanta acqua bere prima di una gara?
Le indicazioni ACSM parlano di circa 5-7 ml per kg di peso corporeo nelle quattro ore prima dello sforzo, cioè 350-500 ml per una persona di 70 kg. Più che i numeri conta arrivare idratati senza esagerare: bere molto più di quanto si perde può essere dannoso.
Il caffè prima della gara fa bene?
Se lo bevete tutte le mattine, potete berlo anche il giorno della gara, alla solita ora e nella solita quantità. Se non siete abituati, non è il giorno per provare: può dare disturbi intestinali o agitazione. Chi ha problemi cardiaci o di pressione deve sentire il proprio medico.