Chi può seguire questa tabella
La maratona chiede al corpo un carico che una mezza non dà. Prima di cominciare è bene avere:
- almeno una mezza maratona conclusa senza crisi, oppure un anno di corsa regolare;
- la capacità di correre 75-90 minuti in modo continuo a ritmo facile;
- un controllo dal medico prima di aumentare i volumi e il certificato di idoneità agonistica per l'atletica leggera, obbligatorio per le maratone competitive. Requisiti e validità sono spiegati nella pagina sul certificato medico per le gare podistiche.
Se la mezza non l'avete ancora corsa, partite dalla tabella per la mezza maratona e tornate qui fra qualche mese.
I ritmi a sensazione
Le tabelle non indicano minuti al chilometro. Ogni seduta ha una zona di sforzo che potete riconoscere parlando:
- Z1 facile: frasi intere senza fatica. È la base dell'allenamento.
- Z2 ritmo maratona: frasi brevi, respiro regolare. È lo sforzo che dovrete tenere per tre o più ore.
- Z3 sostenuto: poche parole. Un gradino sopra il ritmo gara.
- Z4 veloce: non si parla. Solo per ripetute brevi.
Tabella maratona a 3 uscite a settimana
Con tre uscite tutto ruota attorno al lungo. È una preparazione essenziale, pensata per arrivare al traguardo in buone condizioni.
| Sett. | Uscita 1 | Uscita 2 | Lungo |
|---|---|---|---|
| 1 | 40' Z1 | 45' con 4×5' Z3 | 90' Z1 |
| 2 | 40' Z1 + 6 allunghi | 50' con 6×3' Z4 | 100' Z1 |
| 3 | 45' Z1 | 55' con 3×10' Z3 | 110' Z1 |
| 4 (scarico) | 35' Z1 | 40' con 4×4' Z3 | 80' Z1 |
| 5 | 45' Z1 | 60' con 2×15' Z3 | 120' Z1 |
| 6 | 45' Z1 + allunghi | 55' con 8×3' Z4 | 135' Z1 |
| 7 | 45' Z1 | 65' con 3×12' Z3 | 120', ultimi 30' Z2 |
| 8 (scarico) | 40' Z1 | 45' con 5×4' Z3 | 90' Z1 |
| 9 | 45' Z1 | 70' con 40' Z2 continui | 150' Z1 |
| 10 | 45' Z1 | 60' con 3×15' Z3 | 120' con 60' Z2 centrali |
| 11 (scarico) | 40' Z1 | 50' con 2×15' Z2 | 90' Z1 |
| 12 (gara) | 30' Z1 + 4 allunghi | 30' con 3×5' Z2 | Maratona |
Tabella maratona a 4 uscite a settimana
La quarta uscita, sempre facile, alza il volume e prepara le gambe agli ultimi 10 km, dove si decide la gara.
| Sett. | Uscita 1 | Qualità | Uscita 3 | Lungo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 45' Z1 | 50' con 5×4' Z4 | 45' Z1 | 100' Z1 |
| 2 | 45' Z1 | 55' con 3×10' Z3 | 45' Z1 + allunghi | 110' Z1 |
| 3 | 50' Z1 | 60' con 8×3' Z4 | 45' Z1 | 120' Z1 |
| 4 (scarico) | 40' Z1 | 45' con 4×5' Z3 | 40' Z1 | 90' Z1 |
| 5 | 50' Z1 | 65' con 2×20' Z3 | 50' Z1 | 135' Z1 |
| 6 | 50' Z1 + allunghi | 60' con 6×5' Z4 | 50' Z1 | 150', ultimi 30' Z2 |
| 7 | 50' Z1 | 70' con 50' Z2 | 45' Z1 | 120' Z1 |
| 8 (scarico) | 40' Z1 | 50' con 3×10' Z3 | 40' Z1 | 100' Z1 |
| 9 | 50' Z1 | 70' con 3×15' Z3 | 50' Z1 | 165' Z1 |
| 10 | 50' Z1 | 75' con 60' Z2 | 45' Z1 | 130' con 45' Z2 centrali |
| 11 (scarico) | 45' Z1 | 55' con 2×15' Z2 | 40' Z1 | 90' Z1 |
| 12 (gara) | 40' Z1 | 35' con 3×5' Z2 | 25' Z1 + 4 allunghi | Maratona |
Il lungo: la seduta che conta di più
Il lungo si corre quasi tutto in Z1. Nella parte finale della preparazione si inseriscono tratti a ritmo maratona, utili anche per provare cosa mangiare e bere durante la corsa. Nessuno dei lunghi supera le 2 ore e 45 minuti: oltre questa durata il recupero si allunga e la settimana successiva ne risente. Non serve correre 42 km in allenamento.
Riscaldamento prima delle sedute di qualità
Prima delle ripetute e dei tratti in Z3: 15 minuti in Z1, esercizi di mobilità e 3-4 allunghi. Dopo: 10 minuti di corsa lenta. Il giorno della maratona basta qualche minuto di corsa leggera, perché i primi chilometri a ritmo controllato fanno già da riscaldamento.
Scarico: le ultime due settimane
Le settimane 11 e 12 riducono il volume mantenendo qualche tratto a ritmo gara. Molti amatori si sentono pesanti o nervosi in questi giorni: è normale e non va compensato con allenamenti in più. Da qui in avanti contano il sonno e i carboidrati, come spiegato nella guida su cosa mangiare prima della gara. Per il giorno della gara usate scarpe già collaudate nei lunghi: la guida alle migliori scarpe running spiega come sceglierle.
Scegliere la maratona giusta
Per una prima maratona conviene un percorso piatto, in una stagione fresca, con ristori frequenti. Nella pagina sulle maratone in Emilia-Romagna trovate le gare della regione con il periodo abituale e il link all'organizzatore, da controllare sempre prima di iscrivervi.
Domande frequenti
Quante settimane servono per preparare una maratona?
Chi ha già una buona base di corsa e ha completato una mezza maratona può prepararsi in 12-16 settimane. Partendo da zero servono molti mesi in più: prima si costruisce l'abitudine alla corsa, poi si passa a 10 km e mezza, e solo dopo si affronta la distanza dei 42 km.
Si può preparare una maratona con 3 allenamenti a settimana?
Sì, con l'obiettivo di concluderla. Tre uscite ben fatte, con un lungo progressivo, permettono di arrivare al traguardo. Per correre gli ultimi chilometri con meno sofferenza è utile una quarta uscita facile, che aggiunge volume senza aumentare troppo il rischio di sovraccarico.
Quanti chilometri deve essere il lungo più lungo?
Nelle tabelle il lungo si misura in tempo: il più lungo dura 150-165 minuti, tre settimane prima della gara. Ragionare in minuti protegge chi corre più lentamente, che altrimenti passerebbe ore in più sulle gambe per coprire la stessa distanza di un atleta veloce.
Cosa fare se sento dolore durante la preparazione?
Un dolore che peggiora correndo, che cambia il vostro modo di appoggiare il piede o che c'è anche al mattino va fatto valutare da un medico o da un fisioterapista. Nel frattempo sospendete le sedute di qualità e il lungo: forzare per non perdere la tabella è la causa più comune di stop lunghi.
Qual è il ritmo giusto per la maratona?
È il ritmo che riuscite a tenere parlando a frasi brevi, la nostra Z2. In gara i primi 10 km devono sembrare facili. Chi parte allo sforzo di una mezza maratona di solito paga il conto dopo il trentesimo chilometro, anche se si sente benissimo nella prima parte.