Prima di tutto: un controllo dal medico
Correre è alla portata di quasi tutti, ma il primo passo è una visita dal medico di base, soprattutto se avete più di 40 anni, siete in sovrappeso, fumate, avete familiari con problemi cardiaci o non fate sport da anni. Per correre da soli non serve un certificato. Il giorno in cui vorrete iscrivervi a una gara competitiva servirà invece quello di idoneità agonistica: le regole sono spiegate nella pagina sul certificato medico per le gare podistiche.
Cosa serve davvero
- Un paio di scarpe da running comode, scelte per il vostro piede e per il terreno. Sono l'unica spesa che conta all'inizio: la guida alle migliori scarpe running spiega come orientarsi.
- Abbigliamento tecnico leggero, che non trattiene il sudore. Il cotone va bene per le prime uscite, poi diventa pesante.
- Un orologio o il telefono per misurare i minuti. Il GPS può aspettare.
Il ritmo giusto: il test della parola
All'inizio quasi tutti corrono troppo forte. La regola pratica è semplice: mentre correte dovete riuscire a parlare a frasi intere. Se vi manca il fiato rallentate, anche fino a una velocità che vi sembra ridicola. È il ritmo che costruisce la resistenza e che permette a tendini e articolazioni di abituarsi al carico, più lentamente di cuore e polmoni.
Il programma: 8 settimane da zero a 20 minuti
Tre uscite a settimana, con un giorno di riposo tra l'una e l'altra. Ogni seduta comincia con 5 minuti di camminata svelta e finisce con 5 minuti di camminata tranquilla. Se una settimana vi è sembrata dura, ripetetela prima di passare alla successiva.
| Settimana | Seduta (ripetuta 3 volte nella settimana) | Corsa totale |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1' corsa + 2' cammino) | 8' |
| 2 | 7 × (2' corsa + 2' cammino) | 14' |
| 3 | 6 × (3' corsa + 2' cammino) | 18' |
| 4 | 5 × (4' corsa + 2' cammino) | 20' |
| 5 | 4 × (6' corsa + 2' cammino) | 24' |
| 6 | 3 × (8' corsa + 2' cammino) | 24' |
| 7 | 2 × (12' corsa + 2' cammino) | 24' |
| 8 | 20-25' di corsa continua | 20-25' |
Il programma è orientativo. Chi ha un passato sportivo può saltare le prime settimane; chi riparte da un lungo stop o da un infortunio può impiegarne il doppio senza alcun problema.
Dove correre in Emilia-Romagna
Per le prime settimane sono ideali percorsi piatti e senza traffico: parchi cittadini, argini e ciclabili lungo i fiumi, le pinete della costa. Anche una pista di atletica è utile, perché ogni giro misura 400 metri e il fondo è regolare. Nella pagina sulle piste di atletica in Emilia-Romagna trovate gli impianti provincia per provincia; gli orari di accesso libero vanno sempre chiesti al gestore.
Fatica normale e segnali di allarme
Un po' di indolenzimento ai muscoli il giorno dopo è normale e passa in 48 ore. Va invece ascoltato il dolore localizzato che compare sempre nello stesso punto, peggiora correndo o vi fa zoppicare: tibie, tendine d'Achille e ginocchia sono i punti più colpiti da chi aumenta troppo in fretta. In quei casi fermatevi qualche giorno e, se non passa, sentite il medico. Dolore al petto, svenimenti o palpitazioni richiedono di interrompere subito e di farsi visitare.
Rinforzo e mobilità: dieci minuti che servono
Chi inizia a correre ha spesso muscoli poco abituati agli urti ripetuti. Due volte a settimana, anche nei giorni senza corsa, bastano 10-15 minuti di esercizi semplici a corpo libero: squat, affondi, ponte per i glutei, sollevamenti sulle punte per i polpacci, plank. Rinforzare glutei, cosce e polpacci aiuta a sopportare il carico crescente della corsa. Lo stretching leggero a fine seduta è una questione di comfort personale: se vi fa stare bene, fatelo senza forzare.
Errori comuni dei principianti
- Correre ogni giorno nelle prime settimane: il riposo fa parte dell'allenamento.
- Misurarsi con la velocità degli altri o con quella delle app.
- Aumentare due cose insieme, per esempio durata e velocità.
- Saltare la camminata iniziale per risparmiare tempo.
E dopo? La prima gara
Quando correte 25-30 minuti senza fermarvi potete preparare una 10 km con la nostra tabella allenamento 10 km. Le corse non competitive del fine settimana sono un ottimo debutto, con un clima da festa di paese; i requisiti per partecipare li indica l'organizzatore nel regolamento. Le trovate nel calendario podismo Emilia-Romagna.
Domande frequenti
Quanto tempo serve per riuscire a correre 30 minuti di fila?
Partendo da zero, con tre uscite a settimana alternando corsa e cammino, la maggior parte delle persone corre 20-25 minuti in circa 8 settimane e 30 minuti dopo altre 2-4 settimane. I tempi variano molto con età, peso e passato sportivo: ripetere una settimana non è un fallimento.
Quante volte a settimana deve correre un principiante?
Tre volte a settimana, a giorni alterni, sono il punto di partenza più equilibrato. Due uscite fanno progredire più lentamente; quattro o più, nei primi mesi, espongono a dolori da sovraccarico perché tendini e ossa si adattano più piano del fiato. Nei giorni liberi camminare o andare in bicicletta va benissimo.
Meglio correre la mattina o la sera?
Funziona l'orario che riuscite a mantenere con costanza. La mattina presto d'estate evita il caldo, che in Pianura Padana è spesso afoso. Chi corre dopo il lavoro può sfruttare la luce della sera. A digiuno è meglio non fare sedute lunghe o intense finché non conoscete bene le vostre reazioni.
Serve una visita medica per iniziare a correre?
Per correre da soli non c'è un obbligo di certificato, ma un controllo dal medico di base è consigliato, soprattutto dopo i 40 anni o con fattori di rischio. Per le gare competitive serve invece il certificato di idoneità agonistica per l'atletica leggera, rilasciato da un medico dello sport.
Correre fa dimagrire?
La corsa consuma energia e, unita a un'alimentazione equilibrata, può aiutare a controllare il peso. I risultati però variano molto da persona a persona e non sono immediati. Per obiettivi di peso precisi è meglio rivolgersi al medico o a un professionista della nutrizione, senza diete improvvisate.